Peregangan sawise latihan penting kanggo njaga keluwesan sing apik lan nyuda resiko ciloko.Iku uga mbantu kanggo ngenthengake pain otot lan nambah Recovery otot sakabèhé.Ing ngisor iki minangka pandhuan babagan carane nggawe regangan kanthi bener sawise latihan.
Kaping pisanan, penting kanggo anget sadurunge ngegetake.Iki bisa ditindakake liwat kardio entheng kayata jogging utawa muter.Iki nyiapake otot kanggo peregangan kanthi nambah aliran getih lan suhu awak.
Sabanjure, disaranake kanggo nahan saben babagan udakara 30 detik, nanging sampeyan bisa nahan luwih suwe yen sampeyan pengin.Nalika mulet, priksa manawa ambegan jero lan coba santai ing babagan.Penting ora mumbul utawa meksa regangan, amarga bisa nyebabake ciloko.
Peregangan hamstring
Regangan iki ngarahake otot ing mburi paha.Miwiti kanthi ngapusi ing punggung lan puteran tali utawa andhuk ing tlapak sikilmu.Tansah dhengkul terus nalika sampeyan alon-alon narik sikil menyang dhadha.Tahan regangan nganti 30 detik banjur pindhah menyang sikil liyane.
Quad stretch
Regangan quad target otot ing ngarep paha.Ngadeg kanthi sikilmu selebar pinggul lan nyekel tembok utawa kursi kanggo keseimbangan.Bend dhengkul lan nggawa tumit menyang glutes.Tahan tungkak lan dhengkul bebarengan.Tahan regangan nganti 30 detik banjur pindhah menyang sikil liyane.
Regangan pedhet
Otot pedhet asring diabaikan nanging penting kanggo postur lan keseimbangan sing apik.Ngadeg madhep tembok lan nyelehake tangan kanggo dhukungan.Mundur kanthi sikil siji, tetep tumit ing lemah lan driji sikilmu ngarah maju.Bend dhengkul ngarep lan tahan babagan 30 detik, banjur ganti sikil.
Regangan dada
Otot dada bisa dadi nyenyet saka lungguh utawa hunching liwat komputer sedina muput.Ngadeg ing lawang lan nyelehake tangan sampeyan ing pigura lawang kanthi dhuwur pundhak.Mlaku maju, lengen tetep lurus lan dada mbukak.Tahan regangan nganti 30 detik.
Regangan pundhak
Pundhak bisa dadi nyenyet amarga nggawa tas abot utawa slouching ing meja.Ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak lan interlace driji ing mburi.Lurusake lengen lan angkat dhadha, tahan 30 detik.
Peregangan fleksor pinggul
Fleksor pinggul asring nyenyet amarga lungguh ing wektu sing suwe.Mulai ing posisi lunge, kanthi siji sikil maju lan siji sikil maneh.Terusake dhengkul ngarep lan dhengkul mburi lurus.Ngalih bobot sampeyan maju lan tahan regangan nganti 30 detik, banjur ganti sikil.
Kesimpulane, peregangan sawise latihan minangka bagean penting saka rutinitas fitness.Kanthi reguler, sampeyan bakal mbantu njaga keluwesan sing apik lan nyuda resiko ciloko.Elinga anget sadurunge mulet, tahan saben regangan nganti 30 detik, lan ambegan jero nalika mulet.Nggabungake regangan menyang rutinitas sawise latihan bisa mbantu ningkatake kesejahteraan fisik lan mental sakabèhé.
Wektu kirim: Feb-09-2023